玩转器材

POSTTIME:2018-07-24

新人如何玩转健身房

曾经从事健身教练职业的曹伟宣是朋友眼中的健身专家,长期坚持到健身中心进行体育锻炼。在他看来,健身房中的器材适合各级各类人群使用。在他看来,拥有不同健身目的的人,需要根据自己的不同情况来选择器材。

“一般来说,健身房的器械大致可以分为全身运动器材、局部运动器材、小型运动器材等多种类别。”他说,“其中全身运动器材包括像大型组合器械、综合训练器械等;局部运动器材包括跑步机、健身车、划船器等;小型运动器材包括哑铃、壶铃、杠铃等。”   

而按照人们去健身房的目的,大体可分为两类人群,一类是为了塑型健美练肌肉,另一类是减肥减脂。曹伟宣建议:“通常来说,以塑型健美练肌肉为例,可采取一些组合器械。如练习胸肌的史密斯卧推架、坐姿上斜卧推器械、龙门架等器材,使用这类器材可以通过平板卧推、上斜卧推等动作锻炼胸肌。练习背部肌肉,则可以使用坐姿划船器、高位下拉器等器材。而要练习包括肱二头肌在内的上肢肌肉,比较简单的是使用组合哑铃,根据不同的动作,练习不同部位的肌肉。不过在选择哑铃重量的时候,也应遵循一定的原则。通常来说,应选择能举最大重量65%至85%负荷的哑铃。比如,如果每次能举起10千克的重量,那就应该选择重量为6.5千克至8.5千克之间的哑铃。不仅如此,一些背部肌肉、腿部肌肉等也可使用哑铃来进行练习。”   

不过,曹伟宣表示,对于新人来说,要想练习肌肉,不论是使用大型器材还是小型器材,最好还是在专业人员的指导下进行,尤其是使用各种组合器材时更应小心,千万不可独自随便练习,以免发生不必要的运动损伤。选对器材效果佳

●减肥减脂对于新人来说,各种健身器材不仅可以锻炼身体,还能起到减肥、健美、塑型、增肌等各种效果。如果想减肥瘦身,推荐新人可以试一试跑步机和健身车等有氧健身器材。   

跑步机每周跑步3至4次,每次跑步40至50分钟,不仅可以达到燃脂的目的,而且还能有效地塑造腿部肌肉线条。不过需要新人注意的是,使用跑步机时,速度设定要由慢逐渐加快。同时,在跑步过程中,手不要扶着跑步机的扶手,要像正常在户外跑步时那样自然摆臂。而且不要低头看视频等,因为低头跑步会使人体重心前移,时间一长会给腰椎带来压力,进而造成腰椎、腰肌劳损。在跑步机上锻炼应目视前方,收腹挺胸并收紧腰背部肌肉。   

健身车健身车是一项十分适合新人使用的健身器材,通过骑行可以有效地锻炼心肺功能,同时还能瘦身减肥。新人在使用健身车的过程中,可以采取每骑行10至15分钟,休息10分钟的方式,如此进行3组为宜。然后,经过一段时间的练习之后,可逐步提高为骑行20分钟,休息10分钟,每次2组。直到最终能连续骑行50至60分钟为宜。

●健美增肌除了减肥减脂,健美练肌肉也是不少新人的健身目标。需要注意的是,健美练肌肉应根据所需要练习的身体部位来选择器械,同时要在专业教练的指导下进行练习。对于新人来说,杠铃、哑铃、划船器、腹肌板等都是适合新人使用的健身器械。   

杠铃练习腿部肌肉比较简单的器械就是杠铃。通过杠铃深蹲,可以有效地锻炼腿部、臀部肌肉。对于这一练习,动作标准很重要。练习者首先要两脚开立并与肩同宽,挺胸并收紧腰腹部,双手握住杠铃放在颈后。然后,收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让身体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,稍停后再集中腿部和臀部肌肉的力量,还原至起始位置。每次3组,每组5至10次为佳。   

腿部屈伸器这个器械可以锻炼大腿股四头肌。每次练习3至4组,每组10次为宜。需要提醒的是,如果是新人,刚开始练习时,一定要在教练的指导下设定适合自己的练习重量,以免受伤,之后再慢慢增量。   

划船器在背部练习方面,新人不妨尝试看看划船器。与其他健身器械相比,划船器可以有效锻炼人的上肢、背部、腰部肌肉,而且运动缓和,对于膝关节、腕关节、踝关节、髋关节等压力较小。对于新人来说,每次锻炼30至40分钟,每次3至4组为宜。锻炼时以中等阻力,每组10分钟,中间休息2至3分钟即可。此外,使用哑铃也可以练习上肢肌肉。例如哑铃交替弯举、坐姿哑铃推肩等动作。使用哑铃进行练习,新人一般推荐每次做3组,每组10至15次。   

腹肌板可以有效锻炼人的腹肌。腹肌板练习一般可以分成10组,每组10至15次左右为宜。使用腹肌板时,如果头部朝上,要保持上半身紧贴板,下半身双腿夹紧膝盖微屈,抬腿的时候大腿与身体呈90度角,腿部还原时要慢慢回落,且脚不要落地。如果头朝下,则要下颚收紧,双手分别放在头部两侧,切忌不要抱头,同时头和肩要离开板面,用腹肌收缩使背部离开板面即可,然后慢慢还原。

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